Le mois de Mars a pointé sont bout de nez et ces chères résolutions de nouvel an semblent déjà bien lointaines pour certains… Si les français sont aussi doués pour les bonnes résolutions que le sont les anglo-saxons, alors seulement 12 à 38% tiendront leurs objectifs cette année, selon deux études récentes. [1] [2]

  
Pourquoi?

 
Pour 35% des personnes interrogées de cette étude, c’est le manque de réalisme qui prime, pour d’autres c’est le manque de suivi des progrès (33%), 23% oublient carrément leur résolutions et environ 10% disent avoir pris trop de résolutions… Pourquoi donc répéter ce scénario débilitant chaque année et pourquoi est-ce si difficile?… Mais surtout, qu’est-ce que je peux faire pour que cela marche???  

L’histoire de Lisa

 
L’histoire de Lisa Allen décrite par Charles Duhigg, dans l’excellent bestseller  » The power of habit « , donne de l’espoir :

« Lisa était la participante favorite du groupe de chercheurs :

Lisa Allen, selon son dossier, avait 34 ans. Elle avait commencé à fumer et à boire à l’âge de 16 ans, et avait souffert d’obésité pendant presque toute sa vie. A mi chemin entre la vingtaine et la trentaine, des sociétés de recouvrement la poursuivaient pour récupérer les $10.000 de dette qu’elle portait. Un ancien CV affichait que le plus long job qu’elle ait eu avait duré moins d’un an.

La femme qui se tenait devant les chercheurs, ce jour là, était pourtant mince et pleine de vie, avec les jambes musclées d’une coureuse. Elle paraissait 10 ans plus jeune que sur les photos de son dossier et semblait pouvoir battre au sport n’importe qui présent dans la pièce . Selon le rapport le plus récent de son dossier, elle n’avait aucune dette, ne buvait pas d’alcool et était dans son 39ème mois de travail dans une boite de design graphique.

« Combien de temps depuis votre dernière cigarette? » l’un des médecins demanda? (…)

« Presque 4 ans », dit-elle, « et j’ai perdu 27kg et couru un marathon depuis. » Elle avait aussi commencé un master et acheté une maison. » (extrait du livre « The power of habit » traduit de l’anglais)

Comment Lisa avait-elle réussi un tel revirement de situation???

Selon les chercheurs il y avait une raison principale : elle avait changé une seule habitude à la fois.

 
Changer une habitude demande de l’énergie, et en disant cela je ne vous apprends rien de nouveau. Il suffit d’essayer de se brosser les dents avec la main gauche, quand on a l’habitude d’utiliser la main droite, pour transformer une action simple et irréfléchie en un challenge délirant. Nos habitudes sont en effet en partie ‘inscrites’ dans une partie du cerveau appelée les ganglions de base.[3],[4]

Lorsque je me lave les dents et que je prends automatiquement ma brosse à dent de la main droite, ce sont en partie les ganglions de base qui assurent la routine. Je n’ai pas besoin de réfléchir à ce que je fais (et donc de recruter le fonctionnement énergivore de mon cerveau exécutif), je le fais tout simplement. C’est automatique et souvent inconscient. Et bien heureusement! Sans ces programmes automatiques, notre vie serait un enfer décisionnel.

Le problème bien-sûr vient lorsque l’on veut changer un de ces programmes automatiques… Il me faut alors volontairement, consciemment, inhiber l’ancien programme, l’ancienne habitude, pour instaurer une nouvelle habitude. Oui, sauf que la partie du cerveau qui m’aide à cela a bien d’autres préoccupations…

L’inhibition volontaire d’une habitude recrute une partie du cerveau à capacité limitée : le cortex préfrontal. [4]

Bien que la recherche n’ait pas encore pleinement élucidé les mystères neurologiques de la ‘volonté’, il semblerait que le cortex préfrontal (la partie du cerveau située derrière notre front) y soit pour beaucoup. [4] Cette même partie du cerveau est recrutée pour bien d’autres fonctions : mémoire à court terme, planification, raisonnement déductif, résolution de problèmes complexes, contrôle de l’humeur…  autrement dit, ce ‘muscle de volonté’, pour reprendre l’expression du chercheur Baumeister, est déjà bien sollicité et ses ressources sont limitées.

Le simple fait de  faire l’effort de mémoriser un nombre à 7 chiffres va suffisamment ‘fatiguer’ mon cerveau  pour ensuite m’influencer à choisir un snack décadent (ex: gâteau au chocolat) plutôt qu’un snack sain (ex: salade de fruit), selon une étude de Baba Shiv de l’université de Standford! [5]

Dans cette étude, deux groupes de participants ont été comparés : un groupe devant mémoriser un nombre à deux chiffres, un autre groupe un nombre à 7 chiffres. Chacun des participants avait ensuite le choix entre deux snacks récompense : soit une salade de fruit, soit un morceau de gâteau au chocolat… Le résultat : 63% des participants du groupe ayant à retenir le nombre à 7 chiffres ont opté pour le gâteau au chocolat, comparé à 41% pour ceux n’ayant à retenir que deux chiffres!

Selon Baba Shiv, notre choix ‘affectif’ prend le dessus sur le choix ‘raisonné’ lorsque le cerveau exécutif a déjà été sollicité. Et cela est d’autant plus le cas lorsque l’on a une prédisposition à l’impulsivité…

Si on revient à la notion de tenir ses résolutions de bonne année, ces résultats nous indiquent quelque chose d’important :

Pour pouvoir changer ou créer une habitude, il va me falloir autre chose que ma simple volonté de changer, car cette volonté est neurologiquement limitée. 

Y-a-t-il des trucs pour doper notre cerveau et lui permettre d’être plus ‘volontaire’?
 

Tel un muscle, notre volonté se développe en la travaillant.

Le simple fait de s’exercer à se brosser les dents avec la main non dominante, pendant 15 j, permettrait de développer sa volonté pour d’autres choses, tel le fait de se tenir à un régime sportif, selon le neurologue Dr Wang. [6]

Mais tel un muscle, notre volonté utilise aussi de l’énergie et se fatigue avec l’effort. Baumeister et son équipe ont ainsi étudié l’impact du glucose sur notre volonté et maîtrise de soi. [7]

Dans leurs nombreuses études, le principe est simple : d’abord les participants doivent entreprendre une tâche demandant une certaine maîtrise de soi. Cela peut prendre la forme de réprimer les émotions ressenties devant un film perturbant, de bloquer une pensée spécifique, de devoir rompre une habitude qu’on leur a préalablement enseigné ou bien de résister à la tentation de manger du chocolat et à la place manger des radis peu appétissants.

Puis chacun des participants reçoivent, au hasard, soit un verre de limonade naturellement sucré, soit un verre de limonade sucré à l’édulcorant. On leur demande ensuite de refaire une autre tâche demandant de la maîtrise de soi. L’impact est flagrant:

Les personnes ayant reçu une dose de glucose voient leur maîtrise de soi restaurée! Alors que les personnes ayant reçu la limonade sans glucose ne sont pas aussi performantes.*

Qu’est-ce que cela veut dire? Qu’il faut prendre une dose de glucose à chaque fois que l’on sent sa volonté flancher?

Et bien cette solution a déjà prouvé ses effets sur l’arrêt du tabac par exemple.[7]

Mais si ma bonne résolution est de vouloir perdre quelques kilos, alors cette astuce parait quelque peu inadaptée!… Selon Baumeister, pas besoin d’un grand verre de limonade néanmoins. [7] Le fait de se nourrir de manière équilibrée pourrait être suffisant. Une étude récente montre aussi que le simple fait de se rincer la bouche avec une boisson sucrée, sans avaler le liquide, servirait à restaurer une partie de sa capacité de maîtrise de soi…[8]

* Note: les chercheurs avaient aussi vérifié que la différence de gout entre les deux limonades –  quasiment indécelable – n’était pas un facteur impactant les résultats de l’étude.

Dans un autre registre:

Dweck et al. ont montré que le simple fait de croire en le fait que notre volonté ait une capacité illimitée permet d’augmenter notre ‘endurance de volonté’ . [9]

Mais selon Baumeister ces effets sont limités.[7]

Que faut-il donc faire pour tenir ses résolutions?  

 
Voici quelques trucs et astuces extraits de diverses études, permettant de palier aux limites de notre cerveau :

  1. Prendre UNE résolution à la fois

Si je prends en compte les limites de mon cerveau, alors, comme Lisa, le meilleur moyen de tenir ses résolutions est d’abord de n’en prendre qu’une seule :

Quelles est LA résolution aujourd’hui qui a le plus de sens et d’importance pour vous? Fixez-vous pour seul objectif de développer cette habitude là. Cela va aider votre cerveau à ne pas être trop sollicité d’un seul coup et ainsi minimiser le risque de ‘rechute’.

Pour Lisa, c’était l’arrêt de la cigarette. [3] Selon Duhigg, le simple fait de se tenir à cette seule résolution créa ensuite un cercle vertueux qui changea spontanément les autres mauvaises habitudes de sa vie : elle remplaça la cigarette par le jogging, qui l’amena ensuite à changer sa façon de manger, travailler, dormir, économiser, planifier ses journées de travail, planifier pour le futur etc. Elle commença a courir des semi marathons, puis un marathon, puis repris ses études, acheta une maison, se fiança…

2. Identifier les super récompenses et se donner un objectif ‘wahou’

 
Prenons d’abord un exemple de résolution : celui de vouloir faire plus de sport….

Le seul fait de me dire que de faire plus de sport sera ‘bon pour ma santé’ n’est pas suffisant pour motiver mon cerveau à développer cette habitude. Une ‘récompense’ beaucoup plus puissante doit être sollicitée.

Selon Shultz et al., chaque habitude que nous adoptons suit en effet un cycle spécifique : Stimulus – Comportement – Récompense (cf. schéma ci-contre). [3], [10]

Lorsque je rentre du travail le soir, d’une journée fatigante et stressante par exemple (le stimulus déclencheur), je vais alors peut-être décider de m’affaler sur mon canapé et allumer ma TV (comportement) pour déconnecter. Je vais ensuite ressentir un soulagement (récompense). Ce que Shultz observe, c’est que ce moment de récompense est visible dans notre cerveau : notre système de récompense s’active et une dose de dopamine est sécrétée. Mais ce qui est bluffant, c’est qu’à force de répéter ce scénario, il suffira à mon cerveau de voir le stimulus déclencheur pour automatiquement anticiper la récompense et ainsi me donner une dose de dopamine avant même que la vraie récompense soit arrivée. Si la vraie récompense ne vient alors pas, le taux de dopamine diminue de façon significative, et un manque est ressenti. Une habitude est ainsi formée. Et c’est comme cela que l’on devient ‘accro’ de quelque chose ou d’un comportement.

Si je veux changer cette habitude par une habitude plus saine, il me faut prendre en compte ce fonctionnement cérébral : il me faut répondre au ‘stimulus déclencheur’ avec un comportement différent, mais qui m’apportera néanmoins la même récompense.

Pour tenir ma résolution de bonne année – et donc développer une nouvelle habitude – il est ainsi utile à mon cerveau d’identifier les SUPER RÉCOMPENSES, c’est-à-dire pas seulement ce qui serait ‘bien’ si je tenais cette résolution, mais ce qui serait extra-ordinaire.

Les hommes seraient apparemment particulièrement sensible à cette astuce là, selon Wiseman : 22% de plus des hommes accomplissent leurs résolutions lorsqu’ils se sont donnés des objectifs tournés vers des récompenses.[1]

Voici quelques questions pour vous aider à identifier vos super récompenses:

• « En quoi ma vie/celle de mon entourage sera meilleure si je tiens cette résolution? » : identifier des avantages concrets et impactant, et cela dans tous les domaines possible : physique, émotionnel, financier, relationnel etc. et les écrire.
• « Qu’est-ce que je pourrai alors  faire que je ne peux pas faire aujourd’hui? »
• Si je sèche, je peux aussi identifier ces récompenses en réfléchissant de manière opposée: « Qu’est-ce que je ne pourrai pas faire si je ne tiens pas ma résolution? » / quelles seraient les conséquences pour moi/mon entourage si je ne tiens pas cette résolution? ».
• « Comment puis-je transformer ces super récompenses en un objectif ‘wahou’, c’est à dire un objectif qui me fait très envie, qui va me challenger sans être complètement irréaliste, et qui va m’apporter quelque chose de sublime? »

Pour Lisa, la super récompense était de pouvoir partir faire un trek en Egypte.[3] Dans l’état initial de santé dans lequel elle était, cette super récompense paraissait quasiment inatteignable, mais il lui était devenu vital de l’obtenir. Elle se donna alors un premier objectif challengeant et réalisable : arrêter la cigarette. Le reste suivit…

3. Planifier selon l’approche Kaizen: un petit pas à la fois

Les ganglions de base aiment la répétition de schémas. [4]

Une autre clé pour développer une nouvelle habitude est donc de s’y prendre par petites étapes, mais de façon répétée. Il est aussi utile de faciliter la tâche au cerveau en créant de petits rituels.

Exemples de rituel :

• pour une routine sportive : préparer son sac de sport le matin, avant de partir au travail, pour que ce soit la première chose que mon cerveau voit en rentrant chez moi de ma journée éreintante de travail.
• pou rune meilleure alimentation: préparer des snacks/repas sains à l’avance pour que, lorsque j’ai une fringale, je puisse directement piocher dans le frigo quelque chose d’équilibré plutôt que me laisser tenter par une tablette de chocolat…

Au fur et à mesure, les ganglions de base vont inscrire un nouveau programme qui ne va pas effacer l’ancien, mais qui va le court-circuiter. Et à force de répétition, c’est du nouveau programme que nous allons devenir ‘accro’.

4. Tenir un journal de bord des progrès 

5. Célébrer les succès

S’autoriser à célébrer les succès permet aussi de donner au cerveau une autre récompense en vue. Par exemple cela peut prendre la forme de : si je vais faire du sport 3 fois dans la semaine, alors je m’autorise un bon dessert ou une sortie au cinéma le week-end. Le simple fait de savoir qu’une récompense à court terme va arriver, stimule le système récompense du cerveau, qui va alors secréter une dose de dopamine boostant le comportement positif.  

6. Mettre en place un système de soutient

 
Autre truc de Wiseman : le système de soutient. S’engager à faire quelque chose par soi-même peut être suffisant pour certains.

 
Mais s’engager face à d’autres personnes qui nous sont chères peut faciliter la pérennisation d’une nouvelle habitude. Cela serait particulièrement le cas pour les femmes, selon l’étude de Wiseman :

Le simple fait d’informer leur entourage de leurs résolutions, et d’être ensuite encouragées à persister après les faux pas, apporterait 10% de plus de succès chez les femmes.

Vous pouvez d’ailleurs utiliser cet outil interactif permettant de poster son intention pour 2015, et ainsi recevoir des ‘rappels’ boostants, par email, afin de garder le cap! (Cet outil n’est disponible qu’en anglais).   

6. Recadrage cognitif pour les ‘faux pas’

 
Apparemment, les anciennes habitudes ne disparaissent pas des ganglions de base. C’est pour cela qu’une addiction peut revenir à la charge dès qu’un gros coup de stress pointe son bout de nez.

Le cerveau nous envoie alors ses anciens messages incitatifs tels : « allez, vas-y, mange ce gros morceau de gâteau au chocolat, tu sais que ça va être exquis… »

Le chercheur Shwartz, célèbre pour sa méthode anti-TOC (Troubles Obsessionnels Compulsifs), conseille d’attendre 15′ lorsqu’une envie ou un manque irrésistible apparaît. [11] Il faut alors se distraire avec autre chose, suggère-t-il, et le manque ou l’envie disparaît. La baisse de dopamine créant cette sensation de manque a en effet un impact sur le cerveau limité dans le temps. Le manque disparaît donc, puis il peut réapparaître, quelques minutes ou quelques heures plus tard selon l’habitude… il suffit alors de se redonner de nouveau 15’… En faisant cela, on entraîne notre ‘muscle de volonté’, et, tel un vrai muscle, il se renforce.

Dans l’histoire de Lisa, Duhigg explique que lorsque les scientifiques lui montraient des photos de nourriture, les mêmes parties profondes du cerveau liées à son addiction alimentaire s’allumaient toujours, même après plusieurs années de changement comportemental.

Mais par contre, ce qu’ils observaient aussi, était l’activation d’une nouvelle partie du cerveau (non spécifiée dans le livre mais probablement le fameux ‘muscle de volonté’ appartenant au cortex préfrontal). Cette partie du cerveau s’activant de plus en plus à chacune de ses visites au centre de recherches.

Il est donc normal de déraper, notre cerveau étant une vraie machine à automatismes. Cela ne veut pas pour autant dire que ce soit la fin de la résolution si l’on fait un faux pas!

Il suffit juste de faire un recadrage cognitif – c’est à dire donner un nouveau sens à l’événement : le ‘J’ai vraiment loupé ce coup là, j’abandonne c’est trop dur!‘ devient ‘J’ai laissé mon cerveau automatique prendre la main quelques temps, mais aujourd’hui je reprends les commandes grâce à mon cerveau conscient!‘ 

Quelle résolution avec-vous envie de prendre? Pas besoin d’attendre 2016 pour cela. Engagez-vous dès maintenant en l’inscrivant dans les commentaires ci-dessous pour vous booster à la tenir!

Références:

[1] – Richard Wiseman, 2007, New Year’s resolution Experiment

[2] – Bunch of failures or just optimistic? finder.com.au New Years’ Resolution Study shows New Year novelty fizzles fast, 2015, Finder.com.au

[3] – Charles Duhigg, The Power of habit : why we do what we do in life and business, Turtleback Books Edition, 2014

[4] – David Rock, « Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long« , HarperBusiness Edition, 2009, pp. 224-227

[5] – Baba Shiv et al., Heart and Mind in conflict : the interplay of affect and cognition in consumer decision making, Journal of Consummer research, 1999, Vol 26, p 278

[6] – Wang, S., Tighten your seatbelt, strengthen your mind, The New York Times, 2008

[7] – Baumeister, R. , Self-regulation, ego depletion, and inhibition, Neuropsychologia 65 (2014) 313–319 – et references citées

[8] – Molden, D. C.  et al. (2012). Motivational versus metabolic effects of carbohydrates on self-control. Psychological Science, 23, 1137–1144.

[9] – Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion—Is it all in your head? Implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological Science, 21, 1686–1693.

[10] – Schultz, W, Predictive Reward Signal of Dopamine Neurons, J Neurophysiol, 80:1-27, 1998

[11] – Schwartz, J. Et al. You Are Not Your Brain: The 4-Step Solution for Changing Bad Habits, Ending Unhealthy Thinking, and Taki ng Control of Your Life, Ed. Avery, 2012