Dans l’article précédent nous avons vu quelques principes fondamentaux pour comprendre ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous partons dans nos pensées parasites. Mais quels trucs et astuces concrets peuvent nous permettre de nous en libérer ? Ci-dessous quelques incontournables.

 
1. Truc N°1 : Accepter ses pensées parasites plutôt que les résister

Carl Jung a dit « Tout ce à quoi je résiste persiste ». C’est de la physique (3^ème loi de Newton) : si j’exerce une force quelconque contre quelqu’un ou quelque chose, ce quelqu’un ou cette chose va réagir en créant une force opposée et égale à la mienne.

Il en va de même pour mes pensées. On le sait tous : tenter de ne pas penser à quelque chose ne marche pas. Si je vous demande de ne pas penser à une voiture rouge, par exemple, vous allez automatiquement penser à une voiture rouge. Car lorsque je dis à mon cerveau « n’active pas la pensée de la voiture rouge », je lui demande de porter mon attention sur ce circuit neuronal qu’est la voiture rouge… Le circuit reçoit notre attention et donc de l’énergie et il continue de s’activer.

Mais encore, le fait de penser à des choses négatives peut aussi faire partie d’un processus normal de transition ou de deuil. Si je suis en train de vivre une transition relationnelle, professionnelle ou autre, par exemple, il m’est alors normal – et important – de passer par diverses étapes (cf. Courbe du changement de Kubler Ross) dont la colère, la peur, la tristesse etc. qui vont de pair avec le fait de ruminer sur des pensées négatives.

Il m’est donc indispensable, d’abord, d’accepter que cette pensée arrive dans ma tête avant de pouvoir passer à autre chose.

 
2. Truc N°2 : Désactiver le circuit narrateur en activant le circuit d’expérience directe

• Un autre mode d’attention : celui de l’expérience directe

Dans l’article précédent, nous avons vu que lorsque nous sommes dans nos pensées parasites, nous activons le circuit neuronal que Farb et ses collègues appellent le circuit narrateur. Selon Farb, il y aurait une toute autre façon de vivre le monde et les expériences du moment présent : celle qui active le circuit de l’expérience directe. Ce circuit impliquerait d’autres parties du cerveau, telle que l’insula (région en lien avec nos sensations corporelles) et le cortex cingulaire antérieur (qui serait central pour activer notre attention).

Lorsque ce circuit est activé, je ne pense plus au passé ou au futur, à moi-même ou aux autres, en fait je ne pense pas à grand chose à ce moment là.

• Je peux désactiver mon circuit narrateur en activant le circuit d’expérience directe

Cela est dû au fait que le circuit narrateur et celui de l’expérience directe seraient inversement corrélés : le simple fait d’activer mon circuit d’expérience directe diminuerait l’activation du circuit narrateur de mes pensées parasites. [1] Et plus j’active mon circuit d’expérience directe, plus il me devient facile de le faire. C’est comme si je musclais ce circuit. Mais comment donc activer ce circuit ?

• Activer le circuit d’expérience directe avec la ‘Mindfulness’

La mindfulness (aussi connue sous le nom « pleine conscience », en français) est une pratique qui devient de plus en plus reconnue, aussi bien dans le monde médical que de l’entreprise d’ailleurs.

Et il y a de quoi ! Les bénéfices observés et mesurés par divers groupes de recherche incluent, entre autre : un meilleur système immunitaire et diminution du cortisol,[2] une diminution du stress, une amélioration de la mémoire, de l’attention, de flexibilité cognitive, de réactivité émotionnelle, de satisfaction relationnelle…[3] et bien-sûr – puisque c’est cela qui nous intéresse – une diminution de la rumination.[3]

Le principe est simple : se focaliser sur ce que l’on vit au moment présent – sur toutes les informations qui nous viennent de nos sens – et cela avec ‘équanimité’, c’est à dire avec impartialité, acceptation, bienveillance et non jugement.

Faites l’expérience : passez quelques secondes, dès maintenant, à vous focaliser sur vos sens. Si vous êtes assis, sentez la chaise, sentez vos muscles, sentez vos pieds et le contact avec le sol ou vos chaussures, sentez la température de votre corps… Sentez votre respiration et l’air qui entre et sort par les narines. Écoutez les sons autour de vous, la sirène de l’ambulance, les oiseaux qui chantent, le chien qui aboie au loin… Observez ces sensations, ces sons et odeurs, sans pour autant essayer de les analyser ou les interpréter. Si je sens, par exemple, que certains de mes muscles sont tendus, alors j’observe simplement, sans me demander si c’est agréable ou non, bien ou pas bien, ou alors d’où cette tension vient et ce qu’il faudrait que je fasse pour me détendre. J’observe juste le fait que ces muscles sont tendus et je suis présent à la sensation.

Que se passe-t-il alors ? Vos pensées disparaissent. Car dès lors que je me focalise sur ce que je vis au moment présent, mon circuit narrateur se désactive. Vous remarquerez peut-être que, très rapidement, vos pensées ressurgissent et interrompent le processus. C’est le circuit narrateur qui se réactive, ce qui est logique car il n’a pas l’habitude qu’on le désactive. À ce moment-là, il me faut simplement l’accepter, l’observer et consciemment revenir aux informations de mes sens, comme ma respiration par exemple.

• Des modifications du cerveau en 8 semaines avec la ‘Mindfulness’

Bien-sûr, la question maintenant est « Combien de temps faut-il avant que je perçoive les résultats? » Car ce n’est pas après seulement une pratique de 30 minutes de Mindfulness, que mes pensées parasites vont s’estomper de manière pérenne.

C’est là tout le défi. Il faut un peu de patience et surtout une pratique régulière.

Mais ne nous décourageons pas ! Plusieurs études montrent qu’en seulement 8 semaines, nous pouvons observer les effets notoires sur notre bien-être et notre santé cités ci-dessus, avec une pratique, en moyenne, de 30 min par jour. [3] Plus encourageant encore, des études récentes commencent à expliquer ces résultats, avec des observations directes de modification de structure de notre cerveau. [4] 

• Comment m’y prendre ?

Un bon point de départ peut-être fait directement de chez soi : en suivant, par exemple, les exercices guidés audios de Christophe André, tirés de son livre (avec CD) Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience,[5] qui sont excellents. Et puis afin de maintenir sa motivation, on peut aussi rejoindre un groupe de pratique, voire même suivre des ateliers de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
 

3. Truc N°3 : Développer de nouvelles pensées

Un autre moyen efficace de se débarrasser de ses pensées parasites est d’en créer de nouvelles, plus constructives, à la place.

L’idée est simple : on ne peut pas effacer un circuit neuronal (et donc une pensée ou une habitude) en le voulant simplement, par contre on peut créer un nouveau circuit neuronal et utiliser celui-là, à la place. Plus j’utilise le nouveau circuit neuronal (et donc moins j’utilise l’ancien), plus l’ancien circuit est désactivé et disparait.

Comment? Avec une petite pratique quotidienne ou hebdomadaire. Voici quelques trucs :

• Lister, une fois par semaine, toutes les choses pour lesquelles j’éprouve de la gratitude, du plaisir, du bonheur (cf. étude de Robert Emmons et Mike McCullough qui ont montré que de faire ce simple rituel augmentait le bonheur de 25% en moyenne, cf [6], p192).
• Imaginer tous les soirs, avant de dormir, 4 évènements positifs qui pourraient nous arriver le lendemain (cf. étude de Qoidbach et al. 2009 – [6], p 159)
• Tous les matins, prendre 2 minutes avant de me lever pour me demander « quelle émotion positive ai-je envie de vivre aujourd’hui ? » et ensuite imaginer le déroulement de sa journée imprégnée de cette émotion positive.
• Lorsque je m’aperçois que je pense à quelque chose que je ne veux pas, alors je me pose la question « que voudrais-je vivre à la place ? » et je porte mon attention sur ce nouveau scénario.

4. Truc N°4 : Écrire ses pensées et les jeter

En 2006, un groupe de chercheur a étudié l’effet d’écrire ses expériences difficiles sur le niveau de satisfaction dans la vie et de santé (cf.[6), p154). Ils ont étudié trois groupes différents : un groupe contrôle, qui ne devait rien faire de particulier, un groupe qui devait écrire à propos des 3 pires expériences de leur vie et cela durant 15 minutes trois jours d’affilée, et un troisième groupe qui devait simplement penser à ces 3 expériences durant la même durée. Les résultats ont montré que 4 semaines après l’expérience, le niveau de satisfaction de vie et de santé des participants du groupe ayant écrit sur leurs expériences difficiles s’était amélioré par rapport aux deux autres groupes. En revanche, celui du groupe qui devait simplement penser aux expérience difficiles s’était dégradé.

Le simple fait d’écrire ses pensées peut donc être un truc utile.

Mais encore, une autre étude a aussi montré que le fait d’écrire ses pensées et les jeter à la poubelle avait aussi un effet positif sur les pensées négatives.[7] Le simple fait de physiquement jeter ses pensées (cela ne marche apparemment pas si l’on essaie de le faire mentalement uniquement) donnerait alors au cerveau le signal qu’elles ont été littéralement éliminée du cerveau.

Alors écrivez vos pensées et jetez les à la poubelle ! 
 

5. Truc N°5 : Identifier les bénéfices secondaires

Si malgré tout cela, j’ai encore du mal à me libérer de mes pensées parasites, il me faut alors, peut-être, aller creuser les bénéfices secondaires de penser à ces choses là.

Car en fait, tout ce que je fais (mes comportements, mes émotions, mes pensées…), je le fais parce que mon cerveau pense que cela répond à mes/ses besoins vitaux (les bénéfices secondaires). Or nos besoins vitaux, du point de vue du cerveau, ne sont pas juste nos besoins physiologiques : notre cerveau traite nos besoins sociaux et d’identité comme des besoins de survie. [8] Et plus un comportement va répondre à ses besoins, moins mon cerveau va être motivé à se détacher de ce comportement.

Par exemple, peut-être qu’en restant bloqué sur mes pensées, je m’autorise alors à être centré sur moi, à être connecté à moi-même, à mon ressenti, à une vérité intérieure qui cherche à s’exprimer (besoin relationnel avec moi-même) ; peut-être que de ruminer sur mes problèmes m’apporte de l’estime de moi (cela me donne de l’importance d’avoir des problèmes) ou de l’attention des autres (besoin relationnel) ; peut-être que de rester dans mes pensées me protège, car pendant que je pense, je n’agis pas, et donc je m’empêche de faire des choses ou prendre des décisions qui pourraient s’avérer ne pas être les bonnes (besoin de sécurité/certitude)… Peut-être que lorsque je rejoue ce conflit dans ma tête, je cherche à m’apporter la compassion, la compréhension, la reconnaissance, la justice que je n’arrive pas à recevoir de la personne avec laquelle je suis en conflit…

Ce qu’il me faut alors faire, c’est identifier le besoin sous-jacent (qu’il est important de satisfaire) et trouver d’autre moyens – plus constructifs – d’y répondre.

Quelques questions qui peuvent aider :

• Qu’est-ce que cela m’apporte de penser à ça ? (cela répond-il à un besoin de sécurité, certitude ? de lien social/relationnel avec moi-même, d’estime de moi ou d’importance, de justice, d’autonomie, de développement ?)
• Si j’arrêtais de penser à ça, que ce passerait-il ? Qu’est-ce que je perdrais ?
• Mes pensées parasites sont-elles une manière détournée de ne pas agir envers une situation/une personne/moi-même ?
• Y-a-t-il des moyens de répondre à ces besoins, mais d’une manière plus constructive pour moi/mon entourage ?

Il peut être utile de se faire accompagner pour trouver les réponses à ces questions, que ce soit par un professionnel ou par un ami en qui on a confiance, qui peut nous soutenir et nous permettre d’aller plus loin dans la reflexion.
 

6. Truc N°6 : Trouver un objectif de vie qui va au delà de moi

Parfois, le simple fait de se trouver un hobbie, ou un objectif, qui se focalise sur quelque chose de plus grand que moi, est la clé pour me sortir de ma rumination. Contribuer au delà de moi-même, au travers d’une œuvre de charité, de l’écoute de quelqu’un d’autre, d’un métier dans lequel je sais que je peux contribuer à une œuvre qui me dépasse, permet de sortir de ces moments de rumination où je suis focalisée sur moi.

Attention, je ne dis pas que d’être focalisé sur soi est mal – nous en avons d’ailleurs besoin pour notre équilibre ! C’est comme lorsque l’on prend l’avion : en cas de manque d’oxygène, on nous dit bien qu’il faut d’abord mettre le masque à oxygène sur soi, avant de le mettre sur son enfant. Pourquoi ? Parce qu’il faut savoir être en vie soi-même pour aider les autres à être en vie. Mais comme tout, tout est question d’équilibre. Lorsque je passe mes journées à ruminer, alors peut-être, suis-je en train de passer trop de temps avec moi-même, et peut-être alors que de passer du temps à être là, pour les autres, peut-être la clé pour me sortir de mes pensées parasites.

Ce truc trace un petit parallèle avec une étude qui a montré que le fait de dépenser son argent pour les autres rend plus heureux que de le dépenser pour soi-même, et cela indépendamment du salaire de base (cf. [6], p 169).

Que puis-je donc faire aujourd’hui qui me permettrait de contribuer au delà de moi-même?
 

7. Truc N°7 : Passer à l’action

Et enfin, peut-être que derrière ma rumination, il y a simplement un cerveau qui cherche à résoudre un problème ou comprendre quelque chose. Alors quel petit pas puis-je faire, aujourd’hui, pour avancer par rapport au problème auquel je fais face ? Y-a-t-il quelqu’un qui peut m’aider à identifier, voire même accomplir ce petit pas ?
 

8. IMPORTANT

Il me semblait important de conclure en disant que si vous faite face à une situation très difficile, ou que vos pensées parasites sont une difficulté à laquelle vous faites face depuis un certain temps, ou sont liées à un traumatisme important, alors faites-vous accompagner par un professionnel. Les trucs et astuces que je décris ci-dessus peuvent aider, certes, mais un accompagnement thérapeutique spécialisé serait sûrement approprié, afin d’identifier les outils et méthodes qui seront les mieux adaptés à votre situation.

Références

 
[1] – Farb, N. A. S. et al, « Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference », 2007

[2] – Davidson, R. J.et al (2003). « Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. » Psychosomatic Medicine, 66, 149–152 et références incluses

[3] – Davis, D. M. et al « What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research » Psychotherapy, 2011, Vol. 48, No. 2, 198–208 – et références incluse

[4] – Hölzel B. K. et al « Mindfulness practice leads to increase in regional brain gray matter density » Psychiatry Research: Neuroimaging 191 (2011) 36–43

[5] – Christophe André  Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience (+ 1CD mp3 inclus)

[6] – Quoidbach, J. Pourquoi les gens heureux vivent plus longtemps ?

[7] – Briñol P. et al, « Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation« , Psychological Science 24(1) 41–47

[8] – David Rock, « Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long« , HarperBusiness Edition, 2009